كيف تؤثر اختياراتك الغذائية على جودة نومك؟ نصائح للحصول على نوم هادئ

العادات الغذائية وتأثيرها على جودة النوم

يواجه العديد من الأشخاص صعوبات في الحصول على نوم جيد، حيث تُظهر الدراسات أن حوالي 48% من البالغين في أستراليا يعانون من مشاكل نوم متعددة. في ظل هذه التحديات، تلعب العادات الغذائية دورًا رئيسيًا قد يميز بين ليالي مريحة وأخرى تعج بالندم الناتج عن خيارات غذائية غير صحيحة.

تشير الأبحاث إلى أن توقيت وجبات الطعام، بالإضافة إلى حجمها ونوعيتها، يؤثر بشكل مباشر على جودة النوم. تقول الدكتورة شارلوت غوبتا، عالمة النفس البحثية من جامعة CQ في أديلايد، إن تناول وجبة دسمة قبل النوم بفترة قصيرة يمكن أن يعوق عملية الراحة. وتوضح غوبتا أن الجسم ليس مهيأً لهضم الطعام في الليل، مما يؤدي إلى تخصيص طاقته للعملية الهضمية بدلاً من الراحة، وهذا قد يتسبب في الاستيقاظ المتكرر والنوم غير المريح.

التغذية السليمة وعلاقتها بالنوم الجيد

تُعتبر النصيحة الأساسية تناول آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل، مع تجنب تناول الأطعمة من الثلاجة أو الحلويات في أوقات متأخرة من الليل. بالإضافة إلى ذلك، يلعب حجم الوجبة الأخيرة دوراً مهماً. يُفضل أن تكون وجبة الغداء كبيرة ومرتفعة في القيمة الغذائية نظراً لأن الجسم يكون أكثر استعدادًا للهضم خلال النهار، بينما من الأفضل تناول وجبة أصغر في المساء دون أن تكون صغيرة جدًا لتفادي الإحساس بالجوع الذي قد يوقظ الشخص.

أما بالنسبة لمكونات الوجبة المثالية، تشير الدكتورة إليزابيث ماتشان، اختصاصية التغذية من معهد وولوك للأبحاث الطبية وجامعة سيدني، إلى أن الأدلة المتعلقة بذلك ليست واضحة تمامًا. بعض الدراسات تشير إلى أن الوجبات الغنية بالدهون قد توفر شعورًا أكبر بالشبع، مما يحسن جودة النوم، بينما الدراسات الأخرى توضح أن الوجبات عالية الدهون قد تقلل من مدة النوم.

على عكس ما يعتقده البعض عن أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم ضار، تُظهر الأبحاث أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد على النوم بشكل أسرع. يُعتبر إدخال الخضروات في وجبة المساء أمرًا مهمًا، حيث يساعد في إبطاء عملية الهضم، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الاستيقاظ بسبب الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، هناك اهتمام متزايد بنوعيات المغذيات الدقيقة مثل التربتوفان، الذي يُعتبر حمضًا أمينيًا يُمكن تحويله إلى هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم، ويُوجد في أطعمة مثل البيض والسلمون. ومع ذلك، تعتقد ماتشان أنه رغم أهمية التربتوفان، فإن التعرض للضوء هو العامل الأكثر تأثيرًا في تنظيم مستوى الميلاتونين.

توضح الدكتورة جين والش، مديرة مركز علوم النوم بجامعة غرب أستراليا، أن العلاقة بين النظام الغذائي والنوم تعمل في اتجاهين، حيث إن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر قد يعانون من جودة نوم سيئة، ولكن من الممكن أيضًا أن الأفراد الذين لديهم نوم غير جيد يميلون إلى تناول الطعام في أوقات متأخرة. وأخيرًا، تؤكد بضرورة ممارسة السلوكيات الصحية بشكل عام، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية، كوسيلة لتحسين جودة النوم، معتبرةً أن تحسين النوم يمكن أن يُؤثر إيجابيًا على جميع جوانب الحياة الأخرى.