عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الهدف ليس مجرد تناول كميات أقل من الطعام، بل تناول الطعام بطريقة أكثر ذكاءً. اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، استقرار نسبة السكر في الدم، تقليل الرغبة الشديدة، ودعم عملية الأيض دون الشعور بالعوز أو الحرمان. لهذا السبب، يعتمد فقدان الوزن المستدام على بناء وجبات غذائية تناسب جسمك وتدعم احتياجاته.

أطعمة تدعم خسارة الوزن طبقاً للعلم

إليك قائمة بعشرة أطعمة ثبت علمياً أنها تدعم فقدان الوزن وتوصي بها خبراء التغذية. هذه الأطعمة لن تؤدي إلى حرق الدهون بشكل مباشر بين ليلة وضحاها، ولكن الانتظام في تناولها يجعل عملية فقدان الوزن أسهل وأكثر استدامة.

1. البيض

البيض أحد أفضل الخيارات الغذائية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. فهو غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، وكلتا المكونات تسهمان في تقليل هرمونات الجوع وزيادة الشعور بالشبع.

الشبع العالي دعم كتلة العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية التحكم في الشهية خلال بداية اليوم

2. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على مستويات عالية من البروتين مع كميات أقل من السكر عند تناوله غير محلى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تدعم البكتيريا النافعة الموجودة فيه صحة الأمعاء، وهو عامل مهم في تنظيم الوزن.

مستوى عالي من البروتين، منخفض السكر دعم صحة البكتيريا النافعة المرتبطة بالتحكم في الوزن مثالي كوجبة خفيفة أو قاعدة للوجبات

3. الشوفان

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان مثل بيتا-غلوكان، والتي تعمل على إبطاء عملية الهضم وتعزز الإحساس بالشبع لفترات أطول. كما أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام غير الصحي لاحقًا.

طاقة طويلة الأمد تحسين الشعور بالشبع التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية

4. الخضروات الورقية

الخضروات مثل السبانخ، الكرنب، الجرجير، والخس تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا، لكنها توفر حجمًا كبيرًا. يمكن تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا رائعًا لدعم فقدان الوزن.

كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا غنية بالألياف والماء إضافة حجم للوجبات دون زيادة السعرات الحرارية

5. البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)

البقوليات تجمع بين البروتين والألياف، وهما من العناصر الغذائية الرئيسية للتحكم في الشهية. كما أنها تُهضم ببطء، مما يساعد على الحفاظ على الشبع لفترات أطول وتجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ.

الحفاظ على الشبع لعدة ساعات دعم مستويات طاقة مستقرة تقليل الإفراط في تناول الطعام

6. السلمون

السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تنظيم الهرمونات المتعلقة بالشبع وتخزين الدهون. البروتين الموجود فيه يسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية فقدان الوزن، بينما تساعد الدهون الصحية على تحسين الإحساس بالشبع.

محتوى بروتين عالي دهون مضادة للالتهابات يشجع على الشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام

7. التفاح

التفاح غني بالألياف والماء، مما يجعل تناوله مشبعًا بالنظر إلى محتواه من السعرات الحرارية. تناول الفاكهة بشكل كامل بدلاً من عصير الفواكه يساعد على إبطاء امتصاص السكر وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

سعرات منخفضة، حجم كبير يكبح الرغبة في تناول الحلويات وجبة خفيفة سهلة ونقلها عملي

8. المكسرات (باعتدال)

رغم أنها غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يتمتعون بمستويات أفضل للتحكم في الوزن. البروتين والألياف والدهون الصحية في المكسرات تعمل على تعزيز الشبع وتقليل الاستهلاك العام للسعرات الحرارية.

تقليل الجوع بين الوجبات دعم صحة الأيض تشجيع تناول الطعام بوعي

ملاحظة: التحكم في الحصص ضروري.

9. بذور الشيا

تمتص بذور الشيا الماء وتتمدد في المعدة، مما يساهم في الشعور بالشبع بسرعة. تعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف والدهون الصحية التي تبطئ عملية الهضم وتقلل الشهية.

زيادة الشعور بالشبع دعم صحة الجهاز الهضمي التحكم في كميات الطعام

10. صدر الدجاج

مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج هي عناصر أساسية في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. البروتين لديه أعلى تأثير حراري بين جميع المغذيات، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات أثناء هضمه.

الحفاظ على كتلة العضلات تقليل الشهية دعم حرق الدهون خلال فترة العجز الحراري