الوصول إلى الوزن المستهدف، خطوة مهمة في رحلة إنقاص الوزن، لكنه ليس نهاية الطريق، إذ تأتي بعده مرحلة لا تقل أهمية، وهي الحفاظ على النتائج التي تحققت دون الشعور بالحرمان أو الاضطرار إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة طوال الحياة. 
 

وقد تجد بعض النساء أن الحفاظ على الوزن أصعب من فقدانه، خاصة عند العودة إلى العادات الغذائية القديمة أو التوقف عن ممارسة النشاط البدني.

ويعتمد تثبيت الوزن على بناء نمط حياة متوازن يمكن الاستمرار عليه على المدى الطويل، يجمع بين التغذية الصحية والحركة المنتظمة والنوم الجيد والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع. 
 

طرق الحفاظ على وزنك بعد الريجيم
 

وفيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعد على الحفاظ على الوزن المستهدف وتجنب استعادة الكيلوجرامات المفقودة، وذلك وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. الانتقال التدريجي من الريجيم إلى نظام غذائي متوازن

من الأخطاء الشائعة العودة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام بمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب، خاصة بعد فترة طويلة من الحرمان. والأفضل هو الانتقال إلى نمط غذائي مرن يسمح بتناول مختلف الأطعمة بكميات مناسبة، مع زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا عند الحاجة، ومراقبة استجابة الجسم وتغير الوزن.

ويحتاج الجسم بعد فقدان الوزن إلى كمية من الطاقة تتناسب مع وزنه الحالي ومستوى نشاطه اليومي. لذلك، لا يُنصح بالاستمرار في تناول كميات قليلة جدًا من الطعام خوفًا من زيادة الوزن، بل ينبغي الوصول إلى كمية مناسبة تحافظ على الوزن وتوفر الاحتياجات الغذائية.

2. الحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات

يساعد تنظيم الوجبات على تقليل الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مساءً أو بين الوجبات. ويمكن توزيع الطعام على ثلاث وجبات رئيسية، مع إضافة وجبة خفيفة عند الحاجة، وفقًا لمواعيد اليوم ومستوى الجوع.

ومن المفيد تجنب تخطي الوجبات بقصد تعويض تناول طعام إضافي في اليوم السابق، لأن هذا السلوك قد يؤدي إلى دورة من الحرمان والجوع الشديد ثم الإفراط في الأكل. والأهم هو العودة إلى الروتين الغذائي المعتاد دون عقاب أو تشدد.

3. الاهتمام بالبروتين في الوجبات اليومية

يُعد البروتين عنصرًا مهمًا في مرحلة تثبيت الوزن؛ إذ يساعد على الشعور بالشبع، كما يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.

ويمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة، مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون والزبادي والجبن القريش والعدس والفول والحمص. ويُفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات اليومية بدلًا من الاعتماد على كمية كبيرة في وجبة واحدة.

4. الإكثار من الخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشبع وتحسين انتظام حركة الأمعاء، كما تمنح الوجبات حجمًا أكبر دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

لذلك، يُنصح بتناول الخضراوات المتنوعة يوميًا، مثل الخيار والخس والطماطم والبروكلي والكوسة والجزر، إلى جانب الفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات.

ومن الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد المتكرر على العصائر، لأنها توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع بصورة أفضل.

5. مراقبة أحجام الوجبات الغذائية

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تسهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات تتجاوز احتياجات الجسم. لذلك، فإن الانتباه إلى أحجام الوجبات يساعد على الحفاظ على التوازن دون الحاجة إلى حساب كل سعر حراري.

ويمكن استخدام طبق متوسط الحجم، مع تخصيص جزء مناسب للخضراوات، وإضافة مصدر للبروتين وكمية ملائمة من النشويات، مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز أو الحبوب الكاملة.

كما يُفضل تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا، والتوقف عند الشعور بالشبع المريح بدلًا من الاستمرار في الأكل حتى الامتلاء الشديد.

6. عدم الحرمان من الحلويات والأطعمة المفضلة

لا يعني الحفاظ على الوزن الامتناع التام عن الحلويات أو المخبوزات أو الوجبات المحببة، لأن المنع الصارم قد يجعل الرغبة فيها أكثر إلحاحًا لدى بعض الأشخاص.

ويمكن الاستمتاع بهذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع الانتباه إلى الكمية وتكرار تناولها. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول قطعة صغيرة من الحلوى بعد وجبة متوازنة بدلًا من تناول كميات كبيرة منها عند الشعور بجوع شديد.

وتساعد المرونة الغذائية على جعل النظام الصحي قابلًا للاستمرار، بدلًا من التعامل معه باعتباره مرحلة مؤقتة تنتهي بمجرد الوصول إلى الوزن المستهدف.

7. ممارسة النشاط البدني بانتظام

تؤدي الحركة دورًا مهمًا في تثبيت الوزن، لأنها تساعد على استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة البدنية وصحة القلب والتمثيل الغذائي.

ويمكن البدء بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، ثم زيادة مدة النشاط تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية. كما يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل، باستخدام الأوزان المناسبة أو تمارين وزن الجسم، للمساعدة على الحفاظ على العضلات.

ولا تقتصر الحركة على التمارين الرياضية، بل تشمل أيضًا صعود السلالم، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، والأعمال المنزلية، وتقليل الجلوس لفترات طويلة.

8. الاهتمام بشرب الماء على مدار اليوم

يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه الطبيعية. وقد يختلط الشعور بالعطش أحيانًا بالجوع، لذلك من المفيد الانتباه إلى احتياجات الجسم من السوائل.

ويمكن توزيع شرب الماء على مدار اليوم، مع زيادة الاحتياج في الطقس الحار وأثناء ممارسة الرياضة، ما لم توجد تعليمات طبية بتقييد السوائل.

ومن الأفضل جعل الماء المشروب الأساسي بدلًا من الاعتماد المتكرر على المشروبات المحلاة التي قد تضيف سعرات حرارية دون تحقيق شبع كافٍ.

9. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قد يؤثر نقص النوم في الهرمونات المنظمة للشهية، ويزيد الرغبة في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات، كما قد يقلل النشاط البدني خلال اليوم.

ولذلك، يُنصح معظم البالغين بالحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، مع محاولة تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم.

ويساعد الروتين المسائي الهادئ، إلى جانب تنظيم مواعيد الوجبات والنشاط البدني، على تحسين جودة النوم ودعم الحفاظ على الوزن.

10. التعامل مع التوتر والأكل العاطفي

قد تلجأ بعض النساء إلى الطعام عند الشعور بالضغط النفسي أو الملل أو الحزن، حتى في غياب الجوع الفعلي. ولهذا، من المهم التعرف على المواقف التي تحفز تناول الطعام بصورة تلقائية.

ويمكن الاستعانة ببدائل تساعد على تهدئة المشاعر، مثل المشي قليلًا، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التحدث مع شخص مقرب، أو ممارسة تمارين التنفس.

وإذا كان تناول الطعام مرتبطًا بالتوتر، فمن المفيد التوقف للحظات قبل الأكل وسؤال النفس عما إذا كان الاحتياج جسديًا إلى الطعام أم عاطفيًا إلى الراحة والاحتواء.

11. متابعة الوزن دون مبالغة

تساعد متابعة الوزن على اكتشاف التغيرات مبكرًا، لكن من المهم عدم السماح للميزان بالتحكم في الحالة المزاجية أو القرارات الغذائية.

يمكن قياس الوزن مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، مثل الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام. وينبغي الانتباه إلى أن الوزن قد يتغير بصورة طبيعية بسبب احتباس السوائل أو الدورة الشهرية أو اختلاف كمية الطعام في الجهاز الهضمي.

لذلك، فإن الزيادة البسيطة في قراءة واحدة لا تعني بالضرورة اكتساب دهون. والأفضل تقييم الاتجاه العام للوزن على مدار عدة أسابيع بدلًا من القلق بشأن التقلبات اليومية.

12. التصرف مبكرًا عند ملاحظة زيادة الوزن

إذا بدأ الوزن في الارتفاع تدريجيًا واستمر ذلك لعدة أسابيع، فمن المفيد مراجعة العادات اليومية بهدوء، مثل أحجام الوجبات، وتكرار الحلويات والمشروبات المحلاة، ومستوى النشاط البدني، وجودة النوم.

ويمكن إجراء تعديلات صغيرة وقابلة للاستمرار، مثل زيادة المشي، أو تنظيم الوجبات الخفيفة، أو العودة إلى تحضير الطعام في المنزل بصورة أكثر انتظامًا.

ولا يُنصح باللجوء إلى التجويع أو الأنظمة القاسية لتعويض الزيادة، لأن الهدف هو استعادة التوازن وليس الدخول في دورة جديدة من فقدان الوزن السريع ثم استعادته.

13. تجنب عقلية النجاح أو الفشل في الطعام

قد يؤدي الاعتقاد بأن تناول وجبة غير صحية يعني فشل النظام بالكامل إلى الإفراط في الطعام بقية اليوم، بحجة أن الالتزام قد انتهى بالفعل.

والأفضل هو النظر إلى التغذية باعتبارها نمطًا متكاملًا، وليس مجموعة من القواعد التي يجب تنفيذها بصورة مثالية. فتناول وجبة دسمة في مناسبة اجتماعية لا يفسد رحلة تثبيت الوزن، ما دام الشخص يعود إلى عاداته المعتادة دون مبالغة في التعويض.

ويساعد هذا التفكير المرن على تقليل الشعور بالذنب، وبناء علاقة أكثر استقرارًا مع الطعام والجسم.

14. وضع خطة واقعية للمناسبات والإجازات

قد تزداد فرص الإفراط في تناول الطعام خلال الأعياد والعزومات والإجازات، نتيجة توفر الأطعمة المتنوعة وتغير مواعيد الوجبات.

ويمكن الاستعداد لهذه الفترات بتناول الوجبات المعتادة وعدم الذهاب إلى المناسبة مع الشعور بجوع شديد، واختيار الأطعمة المفضلة بكميات مناسبة، والانتباه إلى المشروبات والحلويات التي قد تُستهلك دون ملاحظة.

كما يساعد الحفاظ على المشي والنوم الجيد خلال الإجازات على استمرار العادات الصحية دون تحويل المناسبات إلى مصدر للقلق.

15. تذكري أن الحفاظ على الوزن أسلوب حياة

لا يحتاج تثبيت الوزن إلى الالتزام المثالي كل يوم، بل إلى تكرار مجموعة من العادات الصحية معظم الوقت. ومن المهم أن يكون النظام الغذائي مناسبًا لظروف الحياة والعمل والأسرة، وأن يتيح مساحة للراحة والاستمتاع بالطعام.

كما ينبغي مراعاة التغيرات المرتبطة بالعمر، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط، والحالة الصحية؛ فقد تختلف احتياجات الجسم بعد الأربعين أو بعد انقطاع الطمث، وقد يكون من المفيد الاستعانة بأخصائي تغذية لوضع خطة تناسب هذه التغيرات.