نصائح لتجنب زيادة الوزن، مع انخفاض درجات الحرارة ودخول فصل الخريف ثم الشتاء، تتغير بعض العادات اليومية بصورة تلقائية؛ فقد تقل الحركة بسبب الميل إلى الجلوس في المنزل لفترات أطول، كما يزداد الإقبال على المشروبات الساخنة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
 

أشارت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، إلى أن بعض النساء قد تشعر بزيادة الشهية أو الرغبة في تناول الحلويات والمخبوزات، خاصة خلال الأيام الباردة. 

ومع تكرار هذه العادات دون الانتباه إلى كميات الطعام والنشاط البدني، قد يبدأ الوزن في الزيادة تدريجيًا.

أضافت الدكتورة هدى، أنه لا يعني الحفاظ على الوزن خلال الأجواء الباردة الحرمان من الأطعمة المحببة أو اتباع حمية قاسية، وإنما يعتمد الأمر بصورة أساسية على تنظيم الوجبات، واختيار أطعمة أكثر إشباعًا، والحفاظ على قدر مناسب من الحركة. 
 

نصائح تساعدك تجنب زيادة الوزن
 

وفيما يلي تقدم الدكتورة هدى، مجموعة من النصائح التي تساعد على تجنب زيادة الوزن مع انخفاض درجات الحرارة.

1. لا تجعلي الطقس البارد سببًا للتوقف عن الحركة

من أكثر العادات التي تؤثر في الوزن خلال الأجواء الباردة تقليل النشاط البدني بصورة كبيرة. وقد يكون الخروج للمشي أكثر صعوبة عندما تنخفض درجات الحرارة، لكن يمكن تعويض ذلك بالحركة داخل المنزل.

يمكن تخصيص فترات قصيرة للحركة على مدار اليوم، مثل المشي داخل المنزل، صعود السلم، ترتيب المنزل، القيام ببعض تمارين الإطالة أو ممارسة تمارين بسيطة تناسب الحالة الصحية. والأهم هو عدم تحويل الأيام الباردة إلى أيام طويلة من الجلوس المتواصل.

2. ابدئي يومك بوجبة إفطار مشبعة

تساعد وجبة الإفطار المتوازنة على تقليل الشعور بالجوع الشديد خلال ساعات اليوم. ويمكن أن تحتوي على مصدر للبروتين، مثل البيض أو الجبن أو الحليب، إلى جانب الخبز أو الحبوب الكاملة والخضراوات أو الفاكهة.

كما أن تناول الإفطار في موعد مناسب قد يساعد على تنظيم بقية الوجبات بدلًا من الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد التي تدفع إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.

3. اختاري المشروبات الساخنة بعناية

في الأجواء الباردة تزداد الرغبة في تناول المشروبات الساخنة، لكن المشكلة قد لا تكون في المشروب نفسه، وإنما في الإضافات المصاحبة له. فالإفراط في السكر والكريمة والمبيضات والمشروبات الجاهزة المحلاة يمكن أن يزيد السعرات التي يتم تناولها خلال اليوم دون الشعور بالشبع.

يمكن الاعتماد على مشروبات دافئة قليلة السكر أو دون سكر، مع التنويع بينها وبين الماء للحفاظ على الترطيب.

4. لا تهملي شرب الماء

قد يقل الشعور بالعطش في الطقس البارد مقارنة بالأيام الحارة، لكن الجسم لا يزال يحتاج إلى الماء بصورة منتظمة. وأحيانًا قد يختلط الشعور بالعطش مع الجوع، فيلجأ الشخص إلى تناول الطعام رغم أن احتياجه الأساسي كان للسوائل.

لذلك من المفيد الاحتفاظ بزجاجة ماء قريبة وتناول الماء على فترات منتظمة خلال اليوم، مع عدم الاعتماد على المشروبات الساخنة وحدها.

5. جهزي وجبات خفيفة صحية

بدلًا من ترك الجوع يزداد ثم تناول الحلويات أو المخبوزات بكميات كبيرة، يمكن تجهيز اختيارات بسيطة ومشبعة مسبقًا. ومن الأمثلة على ذلك ثمرة فاكهة، حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، الزبادي، الخضراوات المقطعة أو وجبة خفيفة تحتوي على مصدر للبروتين.

وجود هذه الخيارات في المنزل يجعل اختيار الطعام الصحي أسهل، خصوصًا في الساعات التي يزداد فيها الشعور بالرغبة في تناول شيء دافئ أو حلو.

6. اعتمدي على الشوربة والخضراوات

تعتبر الشوربة الدافئة من الأطعمة المناسبة للأجواء الباردة، ويمكن إعدادها بطريقة متوازنة تعتمد على الخضراوات والبقوليات أو مصادر البروتين، مع الانتباه إلى كمية الدهون والملح المستخدمة في إعدادها.

كما تساعد الخضراوات على زيادة حجم الوجبة وإضافة الألياف إليها، وهو ما قد يساهم في الشعور بالشبع دون الاعتماد على كميات كبيرة من الأطعمة عالية السعرات.

7. لا تمنعي الحلويات تمامًا

المنع الكامل قد يجعل الرغبة في تناول الحلويات أقوى لدى بعض الأشخاص. والأفضل هو التعامل معها باعتدال، بحيث تكون جزءًا محدودًا من النظام الغذائي وليس عادة يومية بكميات كبيرة.

يمكن تناول قطعة صغيرة والاستمتاع بها بوعي بدلًا من تناول كميات كبيرة بصورة عشوائية، مع الحفاظ على توازن بقية الوجبات.

8. انتبهي إلى الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون

تزداد فترات الجلوس أمام التلفزيون أو الهاتف خلال الأيام الباردة، وقد يصاحبها تناول الطعام دون الانتباه إلى الكمية. هذه العادة تجعل الشخص يتجاوز احتياجاته بسهولة، خصوصًا عند تناول المكسرات أو المقرمشات أو الحلويات مباشرة من العبوة.

من الأفضل وضع كمية محددة في طبق صغير بدلًا من تناول الطعام من العبوة، وتجنب جعل مشاهدة التلفزيون مرتبطة دائمًا بالأكل.

9. حافظي على مواعيد الوجبات

قد يؤدي اضطراب مواعيد الطعام إلى تناول وجبات كبيرة في نهاية اليوم، خصوصًا إذا مر وقت طويل دون تناول الطعام. لذلك من المفيد الحفاظ على نظام منتظم للوجبات الرئيسية، مع تناول وجبة خفيفة عند الحاجة إليها.

ولا يشترط أن تكون الوجبات كثيرة، بل المهم أن تكون مناسبة لاحتياجات الجسم وأن تتضمن خيارات متنوعة ومشبعة.

10. نامي جيدًا وحافظي على روتين يومي

الحفاظ على روتين منتظم خلال فصل البرد يساعد على تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ والوجبات والنشاط. كما أن السهر الطويل قد يزيد فرص تناول الطعام ليلًا، خاصة إذا كان الشخص يقضي ساعات طويلة أمام الشاشات.

لذلك حاولي الحفاظ على مواعيد نوم مناسبة، مع تخصيص وقت للحركة والوجبات بدلًا من ترك اليوم يسير بصورة عشوائية.

11. راقبي الوزن دون مبالغة

لا تحتاج متابعة الوزن إلى الانشغال بالميزان يوميًا. يمكن الاكتفاء بمتابعة دورية مع الانتباه إلى التغيرات في مقاسات الملابس ومستوى النشاط والعادات الغذائية.

وإذا لاحظتِ زيادة تدريجية، فمن الأفضل مراجعة العادات اليومية مبكرًا، مثل زيادة الحلويات أو قلة الحركة، بدلًا من الانتظار حتى تصبح الزيادة كبيرة.