كشفت مراجعة علمية عن أهمية توقيت تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين لتجنب تأثيرها السلبي في النوم، مشيرة إلى أن تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر قد يؤثر في جودة النوم حتى إذا لم يشعر الشخص بتأثير الكافيين بصورة مباشرة.

ووفقًا للدراسة، فإن تناول كوب من القهوة يحتوي على نحو 107 ملليجرامات من الكافيين قبل النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يؤدي إلى تقليل مدة النوم والتأثير في جودته. وبناءً على ذلك، فإن من يخلد إلى النوم عند الساعة العاشرة مساءً يُفضل أن يكون آخر كوب قهوة له نحو الساعة الواحدة ظهرًا.

ونشرت نتائج الدراسة في مجلة «Sleep Medicine Reviews»، بعد أن راجع الباحثون نتائج 24 دراسة تناولت تأثير الكافيين في النوم. وأظهرت النتائج أن توقيت تناول الكافيين يمثل عاملًا مهمًا في تحديد مدى تأثيره في النوم، إلى جانب الكمية المستهلكة.

فعلى سبيل المثال، إذا كان موعد النوم عند التاسعة مساءً، فقد يكون من الأفضل تناول آخر كوب قهوة في حدود الساعة الثانية عشرة ظهرًا، بينما يمكن لمن ينام عند الحادية عشرة مساءً تناول آخر كوب في حدود الساعة الثانية ظهرًا، وفقًا للنتائج التي أوردتها الدراسة.

مشروبات الطاقة تحتاج إلى وقت أطول

وأشار الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكافيين أو مشروبات ما قبل التمرين يحتاجون إلى التوقف عنها في وقت أبكر، نظرًا لاحتوائها على كميات أكبر من الكافيين.

ووجدت الدراسة أن الجرعة الموجودة في بعض مشروبات ما قبل التمرين قد تعادل نحو كوبين من القهوة، ولذلك يُنصح بتناولها قبل النوم بما لا يقل عن 13.2 ساعة. وبناءً على ذلك، فإن من يخلد إلى النوم عند الحادية عشرة مساءً قد يحتاج إلى تجنب هذه المشروبات بعد نحو التاسعة والنصف صباحًا.

ويعمل الكافيين على حجب تأثير «الأدينوزين»، وهي مادة تتراكم في الجسم على مدار اليوم وتزيد الشعور بالنعاس مع اقتراب موعد النوم. وعندما يعيق الكافيين عمل هذه المادة، يمكن أن يستمر الشعور باليقظة لفترة أطول.

وأشارت نتائج المراجعة إلى أن تناول الكافيين في وقت متأخر قد يقلل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة، ويخفض كفاءة النوم بنحو 7%، كما قد يزيد الوقت اللازم للدخول في النوم بنحو 9 دقائق. وارتبط تناول الكافيين أيضًا بانخفاض مدة النوم العميق، وهي مرحلة مهمة لاستعادة الجسم نشاطه ودعم وظائفه المختلفة.

الكمية اليومية من الكافيين

وبشأن الحد اليومي للكافيين، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية «FDA» بألا يتجاوز استهلاك معظم البالغين 400 ملليجرام يوميًا. ويحتوي كوب القهوة عادة على نحو 80 إلى 100 ملليجرام من الكافيين، بينما تتراوح الكمية في الشاي بين 15 و70 ملليجرامًا، وقد تحتوي مشروبات الطاقة على ما بين 80 و300 ملليجرام.

وإذا كان الكافيين يؤثر في جودة النوم، فقد يكون تقديم موعد آخر كوب أو تقليل الكمية المستهلكة من الخطوات البسيطة التي تساعد على تحسين النوم. ويمكن أيضًا اختيار مشروبات تحتوي على كميات أقل من الكافيين، مثل الشاي الأخضر، الذي يحتوي إلى جانب الكافيين على مركب «إل-ثيانين» المرتبط بالشعور بالهدوء مع الحفاظ على التركيز.

للمزيد تابع

خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك