تخسيس بدون دايت، لا يتطلب التخلص من الوزن الزائد بالضرورة اتباع أنظمة غذائية قاسية أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة أو حساب السعرات الحرارية طوال اليوم. 
 

ففي كثير من الأحيان، تبدأ رحلة إنقاص الوزن من تغييرات بسيطة في نمط الحياة، تساعد على تنظيم الشهية، وتحسين الهضم، وزيادة النشاط اليومي، وتقليل تناول الطعام دون الشعور بالحرمان.

أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن التخسيس دون دايت يعتمد على تبني عادات صحية يمكن الاستمرار عليها لفترات طويلة، بدلًا من الالتزام بنظام مؤقت يصعب الحفاظ عليه. 

ومع مرور الوقت، قد تسهم هذه العادات في خفض الوزن تدريجيًا وتحسين شكل الجسم ومحيط الخصر، خاصة عندما تجتمع مع النوم الجيد والحركة المنتظمة. 
 

7 عادات يومية تساعدك في إنقاص وزنك

وتقدم إليكِ، الدكتورة مروة، 7 عادات يومية تساعدكِ على تحقيق ذلك.

1. ابدئي وجباتكِ بالبروتين والأطعمة الغنية بالألياف

يساعد الاهتمام بمكونات الوجبات على التحكم في الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول، دون الحاجة إلى تقليل الطعام بصورة مبالغ فيها. ويُعد البروتين من العناصر المهمة للحفاظ على الكتلة العضلية خلال خسارة الوزن، بينما تسهم الألياف الغذائية في إبطاء الهضم نسبيًا وتحسين الإحساس بالامتلاء.

احرصي على تضمين مصادر البروتين في وجباتكِ، مثل البيض، والزبادي، والجبن القريش، والأسماك، والدجاج، والبقوليات. وأضيفي إليها الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الغنية بالألياف، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

ويمكنكِ تطبيق هذه العادة ببساطة عن طريق تناول البيض مع الخضراوات في الإفطار، أو إضافة طبق سلطة إلى الغداء، أو تناول الزبادي مع الفاكهة بدلًا من الاعتماد على الحلويات وحدها عند الشعور بالجوع.

2. تناولي الطعام ببطء وامنحي جسمكِ فرصة للشبع

من العادات التي قد تؤثر في كمية الطعام التي تتناولينها سرعة الأكل والانشغال بالهاتف أو مشاهدة التلفزيون أثناء الوجبات. فعندما تتناولين الطعام بسرعة، قد تستمرين في الأكل قبل أن تتمكن إشارات الشبع من التأثير في إحساسكِ بالجوع.

لذلك، حاولي تخصيص وقت كافٍ للوجبة، ومضغ الطعام جيدًا، ووضع الملعقة جانبًا بين الحين والآخر. وركزي على مذاق الطعام وقوامه بدلًا من تناوله بصورة تلقائية أثناء العمل أو تصفح الهاتف.

كذلك، انتبهي إلى إشارات جسمكِ؛ فتوقفي عندما تشعرين بالراحة والشبع، وليس بالضرورة عندما يصبح الطبق فارغًا. ولا يعني ذلك تجاهل الجوع الحقيقي أو إجبار نفسكِ على ترك الطعام، بل تعلم التمييز بين احتياجات الجسم والأكل الناتج عن الملل أو التوتر.

3. استبدلي المشروبات السكرية بالماء تدريجيًا

قد تضيف المشروبات المحلاة كميات ملحوظة من السعرات الحرارية إلى يومكِ دون أن تمنحكِ الشعور بالشبع نفسه الذي توفره الأطعمة الصلبة. ويشمل ذلك المشروبات الغازية المحلاة، والعصائر المضاف إليها السكر، والقهوة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الشراب المحلى.

اجعلي الماء مشروبكِ الأساسي، واحتفظي بزجاجة ماء بالقرب منكِ لتسهيل شربه خلال اليوم. وإذا كنتِ معتادة على تناول الشاي أو القهوة بكميات كبيرة من السكر، فيمكنكِ تقليل الكمية تدريجيًا حتى تعتادي المذاق الأقل حلاوة.

أما العصائر الطبيعية، فمن الأفضل تناول الفاكهة كاملة في معظم الأوقات؛ لأنها توفر الألياف التي قد تقل في العصير، وتساعد على الشعور بالشبع. وتذكري أن شرب الماء يدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكنه لا يحرق الدهون بصورة مباشرة أو يغني عن بقية العادات الصحية.

4. زيدي حركتكِ اليومية حتى خارج وقت الرياضة

لا تقتصر الحركة المفيدة للجسم على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الشاقة؛ فالنشاط المتراكم خلال اليوم يمكن أن يرفع إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم ويساعد على تحسين اللياقة.

ابدئي بتغييرات تناسب ظروفكِ، مثل المشي لمدة قصيرة بعد الغداء أو العشاء، واستخدام السلالم عندما يكون ذلك مناسبًا، والوقوف والتحرك بانتظام إذا كنتِ تجلسين لفترات طويلة، والمشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية.

وإذا كنتِ قليلة الحركة، فلا تضغطي على نفسكِ للوصول إلى عدد كبير من الخطوات منذ اليوم الأول. ابدئي بزيادة بسيطة عن معدل حركتكِ المعتاد، ثم ارفعي المدة تدريجيًا وفقًا لقدرتكِ.

ويمكنكِ أيضًا ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بحسب قدرتكِ الصحية، للحفاظ على العضلات وتحسين القوة وشكل الجسم. فالتخسيس لا يتعلق بالرقم على الميزان وحده، بل بالحفاظ على العضلات وتقليل الدهون قدر الإمكان.

5. نظّمي نومكِ لتحسين الشهية والطاقة

قد يؤدي النوم غير الكافي أو غير المنتظم إلى زيادة الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص، كما قد يؤثر في الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، ويقلل القدرة على ممارسة النشاط البدني.

حاولي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا إذا كنتِ من البالغات، مع تثبيت موعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان. وقللي التعرض للضوء الساطع والشاشات قبل النوم، وتجنبي تناول الكافيين في الساعات المتأخرة إذا كان يؤثر في نومكِ.

وإذا كنتِ تستيقظين مرهقة باستمرار رغم النوم الكافي، أو تعانين من شخير شديد أو اضطرابات متكررة في النوم، فمن المفيد استشارة الطبيب لتقييم السبب.

إن تحسين النوم لا يؤدي وحده إلى خسارة الوزن، لكنه يساعدكِ على امتلاك الطاقة اللازمة للحركة واتخاذ اختيارات غذائية أفضل خلال اليوم.

6. رتّبي بيئة الطعام بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة

تؤثر البيئة المحيطة بكِ في اختياراتكِ الغذائية أكثر مما تتوقعين؛ فوجود الحلويات والمقرمشات أمام عينيكِ طوال الوقت قد يشجع على تناولها دون جوع حقيقي، بينما يسهل تناول الخيارات الصحية عندما تكون جاهزة وفي متناول اليد.

خصصي وقتًا لتجهيز بعض الأطعمة البسيطة مسبقًا، مثل غسل الخضراوات، وتقسيم المكسرات غير المملحة إلى وجبات مناسبة، وتجهيز البيض المسلوق، والاحتفاظ بالزبادي والفاكهة في مكان واضح داخل الثلاجة.

كذلك، قد يساعدكِ تقديم الطعام في أطباق مناسبة وتناول الوجبة على مائدة الطعام بدلًا من الأكل مباشرة من العبوة على الانتباه إلى الكمية التي تتناولينها.

ولا داعي لمنع الحلويات أو الأطعمة المفضلة تمامًا؛ إذ يمكنكِ تناولها باعتدال ضمن نمط غذائي متوازن. فالهدف هو جعل الاختيار الصحي أسهل، وليس تحويل الطعام إلى مصدر للذنب أو التوتر.

7. تعاملي مع التوتر دون اللجوء إلى الطعام في كل مرة

قد يدفع التوتر أو الملل أو الحزن بعض الأشخاص إلى تناول الطعام حتى في غياب الجوع الجسدي. ويُعرف ذلك بالأكل العاطفي، وقد يصبح عائقًا أمام خسارة الوزن عندما يتكرر بصورة ملحوظة.

ابدئي بملاحظة الأوقات التي تشعرين فيها برغبة مفاجئة في تناول الطعام، واسألي نفسكِ: هل أشعر بالجوع فعلًا، أم أحتاج إلى الراحة أو التسلية أو تفريغ التوتر؟

إذا لم يكن الجوع هو السبب، فجربي المشي لبضع دقائق، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التحدث مع شخص ترتاحين إليه، أو ممارسة التنفس البطيء، أو تخصيص وقت لهواية تحبينها.

وإذا كنتِ جائعة بالفعل، فتناولي وجبة خفيفة متوازنة بدلًا من مقاومة الجوع. أما إذا كان الأكل العاطفي متكررًا ويصعب التحكم فيه، فقد تساعدكِ الاستعانة بأخصائي تغذية أو مختص بالصحة النفسية على فهم المحفزات والتعامل معها.