يعاني كثير من الأشخاص من انشغال الذهن قبل النوم، حيث تتزاحم الأفكار فور الاستلقاء، فتتحول أوقات الراحة إلى ساعات من الأرق، وعلى الرغم من أهمية الالتزام بموعد ثابت للنوم، فإن إجبار نفسك على النوم بينما عقلك في حالة نشاط قد يزيد المشكلة سوءا.

9 طرق فعالة تساعدك على تهدئة التفكير قبل النوم وتحسين جودة نومك

ابتعد عن كل ما يرهق ذهنك

-التفكير في العمل، المال، أو المشكلات اليومية ينشط العقل بدلًا من تهدئته.

-حاول تأجيل هذه الأفكار لليوم التالي، وابتعد تماما عن الأخبار، النقاشات الحادة، أو المحتوى المثير قبل النوم، خاصة على مواقع التواصل الاجتماعي.

اكتب ما يشغلك على الورق

-عندما تمتلئ رأسك بالمهام المؤجلة، يصعب الاسترخاء. خصص بضع دقائق قبل النوم لكتابة كل ما عليك فعله في اليوم التالي.

-وتعد هذه الخطوة البسيطة تفرغ ذهنك وتمنحك شعورا بالسيطرة والاطمئنان.

أرخِ عضلات جسمك تدريجيًا

-استلقِ في وضع مريح، وخذ نفسا عميقا، ثم شد عضلة واحدة في جسمك لبضع ثواني وأرخها ببطء.

-ابدأ من القدمين وصعودا حتى الرأس.

-ستلاحظ أن استرخاء الجسد ينعكس فورًا على هدوء الأفكار.

ركز على تنفسك

-التنفس العميق من أقوى الطرق لتهدئة العقل.

-ضع يدك على صدرك، خذ شهيقا بطيئا لمدة 4 ثواني، ثم زفيرا أطول وأهدأ.

- كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بانخفاض توتر جسدك وتباطؤ أفكارك.

أخرج الشاشات من غرفة النوم

-الضوء الأزرق الصادر من الهاتف والتلفزيون يربك الساعة البيولوجية ويمنع إفراز هرمون النوم.

-اجعل غرفة نومك مكانا للراحة فقط، بعيدا عن الشاشات والتنبيهات التي تبقي عقلك في حالة يقظة.

جرب التأمل ولو لدقائق

-لا يحتاج التأمل إلى خبرة.

-يكفي أن تركز على أنفاسك أو تردد عبارة مهدئة مثل: «أنا هادئ الآن»، حتى دقيقة واحدة من التأمل يمكن أن تحدث فرقا، ومع التكرار ستجد الأمر أسهل.

تحدث عن مخاوفك

-الأفكار التي تبقى حبيسة العقل تزداد قوة.

-حاول التعبير عنها بصوت منخفض أو حتى الحديث مع نفسك، مجرد إخراج القلق إلى الخارج يقلل من حدته ويريح الذهن.

مارس تمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة

-بعض الوضعيات البسيطة مثل «وضعية الطفل أو الاستلقاء التام على الظهر مع تنفس هادئ تساعد الجسم على التخلص من التوتر».

-وترسل إشارة واضحة للعقل بأن وقت النوم قد حان.

تقبل القلق بدلًا من مقاومته

-محاولة منع القلق تماما قد تزيده.

-الأفضل هو تخصيص وقت خلال النهار للتفكير في الأمور المقلقة، حتى لا تهاجمك ليلًا.

-التقبل يقلل الضغط ويساعدك على النوم بشكل أعمق.

-والنوم الجيد لا يعتمد فقط على عدد الساعات، بل على حالة العقل قبل النوم.

-عندما تمنح نفسك مساحة للهدوء والاسترخاء، سيأتي النوم بشكل طبيعي دون مجهود.

اقرأ أيضاً
رغم البرد.. نصائح لنوم هادئ وعميق خلال فصل الشتاء

إذا كنت تعاني من الأرق.. إليك نصائح بسيطة لنوم صحي

«خمسة لصحتك».. أسباب التوقف المفاجئ لعضلة القلب وطرق الوقاية