يؤدي عدم الحصول على قسط كافي من النوم إلى الكثير من المشكلات الصحية والتوتر النفسي والإرهاق، وهو الأمر الذي يترتب عليه عدم قدرة الإنسان على القيام بمهامه اليومية العادية، ويمكن أن يمتد الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى عدة أسابيع، بينما يظهر الأرق المزمن من ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

خطوات للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم

1- إنشاء روتين مريح قبل النوم

من المستحسن اتباع روتين مسائي هادئ قبل النوم، كالقراءة أو الاستحمام الدافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء، لتهيئة الجسم والعقل للنوم، إنشاء روتين ثابت يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتسهيل عملية النوم.

2- التقليل من وقت الشاشة قبل النوم

يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات سلبًا على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. لذا، ينصح بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، والاستعاضة عنها بأنشطة تساعد على الاسترخاء والهدوء.

3- التنفس العميق

يمكن أن يساعد دمج التأمل الذهني أو تمارين التنفس العميق في روتين وقت النوم، التركيز على تنفسك أو ممارسة استرخاء العضلات التدريجي في تهدئة عقلك وتقليل القلق، ما يسهل عليك الخلود إلى النوم.

4- خلق بيئة نوم مريحة

يجب أن تكون غرفة نومك مريحة وهادئة لتساعدك على النوم بشكل مريح، تأكد من أن المرتبة والوسائد الخاصة بك مريحة، وأن الغرفة مظلمة لتساعدك على النوم المتواصل.

5- ابتعد عن الكافيين قبل للنوم

يجب أن تنتبه إلى كمية الكافيين التي تتناولها، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء، فيمكن أن تتداخل مع قدرتك على الاسترخاء والنوم، بدلا من فنجان القهوة مساءا اختر الأعشاب المهدئة، مثل البابونج.

6- تعيين جدول نوم ثابت

يساعد تحديد موعد ثابت للذهاب للفراش ليلا وموعد الاستيقاظ صباحا، على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ويحسن نوعية نومك بمرور الوقت.

مشروبات تساعد على النوم والاسترخاء

1- الحليب: «يعد الحليب من أفضل المشروبات التي تساعد على تهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء، حيث يحتوي على حمض التريبتوفان ومادة السيروتونين، وهما عنصران يساهمان في تقليل الأرق وتحسين جودة النوم، لذلك يُنصح بشرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم».

2- الفانيلا: «تتميز الفانيلا برائحتها المهدئة التي تساعد على تقليل التوتر والشعور بالاسترخاء، ويمكن إضافتها إلى الحليب الساخن وتناوله دافئًا قبل النوم للحصول على تأثير مريح».

3- الكاكاو: «يعتبر الكاكاو الخام من المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز إفراز مادة الفينيثيلامين، والتي تساعد على تحسين المزاج وبالتالي دعم النوم، ويمكن شربه دافئًا قبل النوم بوقت قصير».

4- البابونج: «يُعد البابونج من أشهر الأعشاب التي تساعد على علاج الأرق، حيث يساهم في تهدئة الجسم والدخول في نوم عميق، خاصة عند تناوله كمشروب دافئ مع القليل من عسل النحل قبل النوم».

5- زهرة البنفسج: «تساعد زهرة البنفسج على الاسترخاء بفضل رائحتها المميزة، كما تساهم في تقليل خفقان القلب وتهدئة المعدة، ويمكن تناولها على شكل منقوع دافئ قبل النوم بربع ساعة للحصول على نوم هادئ».

اقرأ أيضاً
في يومها العالمي.. أبرز فوائد وأضرار شرب القهوة

وداعا للقلق.. عدة نصائح للاسترخاء والاستغراق في النوم

«لو عندك أرق».. نصائح ذهبية للحصول على نوم صحي وعميق